Ne jesti nakon 18 sati – mit ili stvarno pomaže pri mršavljenju?
Mnogi koji žele smršavjeti barem su jednom čuli savjet da nakon 18 sati više ne bi trebali jesti. Neki ga se pridržavaju godinama, drugi smatraju da je riječ o još jednom prehrambenom mitu. No, što o tome kaže znanost?
Kratak odgovor glasi: nije presudno u koliko sati jedete, nego koliko ukupno energije unesete tijekom dana i kakva je kvaliteta prehrane. Ipak, postoje situacije u kojima raniji završetak večere može imati određene prednosti.
Što kaže znanost?
Brojna istraživanja pokazuju da samo izbjegavanje hrane nakon 18 sati neće automatski dovesti do mršavljenja. Organizam ne počinje odjednom skladištiti masnoće čim sat pokaže 18 ili 19 sati.
Na tjelesnu težinu prvenstveno utječe energetska ravnoteža – odnos između kalorija koje unesemo hranom i energije koju potrošimo tijekom dana.
Drugim riječima, osoba koja unese više kalorija nego što ih potroši neće smršavjeti, bez obzira jede li posljednji obrok u 17 ili u 22 sata.
Međutim, istraživanja također pokazuju da ljudi koji kasno navečer često posežu za grickalicama, slatkišima ili visokokaloričnim obrocima nerijetko unesu više energije nego što im je potrebno. Upravo zato raniji završetak večere nekim ljudima može pomoći u kontroli ukupnog unosa hrane.
Što je povremeni post?
Posljednjih godina veliku je popularnost stekao povremeni post. Ne radi se o dijeti koja određuje što smijete jesti, nego kada jedete.
Najpoznatiji oblik je metoda 16:8 – 16 sati bez hrane i osam sati u kojima se jedu svi dnevni obroci. Primjerice, prvi obrok može biti u 10 sati ujutro, a posljednji u 18 sati.
Kod većine ljudi tijekom razdoblja posta dopušteni su voda, nezaslađeni čaj i crna kava bez dodataka.
Može li povremeni post pomoći pri mršavljenju?
Kod nekih ljudi može. Glavni razlog nije to što post “topi masnoće”, nego zato što kraći vremenski okvir za jelo često dovodi do manjeg ukupnog unosa kalorija.
Neka istraživanja pokazuju da povremeni post može biti jednako učinkovit kao i klasično smanjenje kalorijskog unosa. Drugim riječima, važniji je ukupan način prehrane nego sam raspored obroka.
Osim mogućeg gubitka tjelesne mase, kod nekih osoba primijećena su poboljšanja regulacije šećera u krvi, osjetljivosti na inzulin i pojedinih pokazatelja metaboličkog zdravlja. No, rezultati nisu jednaki kod svih ljudi.
Što kaže stručnjak?
"Povremeni post nije čarobno rješenje za mršavljenje. Najvažnije je pronaći način prehrane kojeg se osoba može dugoročno pridržavati."— Stav koji dijele brojne međunarodne stručne smjernice iz područja prehrane i pretilosti.
Kome može pomoći?
Povremeni post može odgovarati osobama koje nemaju naviku rano doručkovati, zatim onima koji žele smanjiti večernje grickanje, koji lakše kontroliraju apetit kada imaju jasno određeno vrijeme za obroke. Uvjet je da nemaju zdravstvenih ograničenja koja zahtijevaju redovit raspored prehrane.
Kod nekih ljudi takav način prehrane pojednostavljuje svakodnevicu jer ne moraju stalno razmišljati o međuobrocima.
Kome nije preporučljiv?
Povremeni post nije prikladan za svakoga.
Poseban oprez potreban je kod:
- djece i adolescenata u razdoblju intenzivnog rasta
- trudnica i dojilja
- osoba koje imaju poremećaje prehrane ili su ih ranije imale
- osoba s dijabetesom koje uzimaju određene lijekove
- osoba s kroničnim bolestima koje zahtijevaju poseban režim prehrane.
Ako postoji bilo kakva dvojba, prije promjene načina prehrane dobro je razgovarati s liječnikom ili nutricionistom.
Treba li onda prestati jesti nakon 18 sati?
Ne postoji univerzalno pravilo koje vrijedi za sve. Ako vam ranija večera pomaže da jedete umjerenije i osjećate se bolje, može biti dobar izbor. Ako zbog posla, treninga ili obiteljskih obveza večerate kasnije, to samo po sebi ne znači da ćete se udebljati.
Mnogo je važnije da prehrana bude raznolika, uravnotežena i prilagođena vašem načinu života nego da sat određuje kada smijete jesti.
Izvori
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: Intermittent Fasting
- American Heart Association
- Academy of Nutrition and Dietetics
- New England Journal of Medicine – Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease