Koliko sna treba tinejdžerima i može li se neprospavana noć nadoknaditi tijekom dana?
“Spavat ću preko vikenda pa ću nadoknaditi.”
To je rečenica koju mnogi tinejdžeri izgovore barem jednom tjedno. Škola, trening, učenje, druženje i mobitel često pomaknu odlazak na spavanje daleko iza ponoći. Posljedica je kronični umor koji se pokušava riješiti duljim spavanjem subotom ili popodnevnim drijemanjem.
Koliko sna treba tinejdžerima?
Može li se neprospavana noć nadoknaditi tijekom dana? Stručnjaci kažu – samo djelomično. Prema preporuci American Academy of Sleep Medicine (AASM), mladi između 13 i 18 godina trebali bi redovito spavati 8 do 10 sati svake noći kako bi se mozak, tijelo i emocije pravilno razvijali. Povremena kraća noć nije razlog za zabrinutost, ali kada se manjak sna ponavlja iz dana u dan, organizam počinje osjećati posljedice.
Jedan od razloga zbog kojih tinejdžeri prirodno odlaze kasnije na spavanje krije se u biologiji. Tijekom puberteta mijenja se cirkadijalni ritam – unutarnji sat koji određuje kada smo budni, a kada pospani. Istodobno se kasnije počinje lučiti melatonin, hormon koji priprema organizam za san. Zato mnogi mladi navečer u 21 sat nisu pospani, ali zato teško ustaju u 6 ili 7 ujutro.
Pedijatar dr. Michael Crocetti iz Johns Hopkins Medicine ističe da tinejdžerima u prosjeku treba oko 9 do 9,5 sati sna, jer njihov mozak prolazi kroz novo razdoblje intenzivnog razvoja. Kvalitetan san važan je za pamćenje, koncentraciju, učenje, emocionalnu stabilnost i fizički rast.
Što se događa kada tinejdžeri premalo spavaju?
Nakon jedne neprospavane noći može pomoći kraće popodnevno spavanje od 20 do 30 minuta. Ono može privremeno smanjiti osjećaj umora i poboljšati koncentraciju. Međutim, ono ne može zamijeniti kvalitetan noćni san niti poništiti posljedice dugotrajnog manjka sna.
Što kaže stručnjak?
"Tinejdžeri prolaze kroz drugo veliko razdoblje razvoja mozga. Dodatni san podupire razvoj mozga, ali i tjelesni rast."
— dr. Michael Crocetti, pedijatar, Johns Hopkins Medicine
Još je češća navika dugo spavanje vikendom. Iako će dodatnih nekoliko sati donijeti osjećaj odmora, ono neće u potpunosti “vratiti dug”. Štoviše, velika razlika između radnih dana i vikenda može dodatno poremetiti cirkadijalni ritam pa će navečer ponovno biti teško zaspati, a ponedjeljak će započeti s još više umora.
Najveći problem nije jedna kratka noć, nego kronični manjak sna. Kada organizam tjednima ili mjesecima spava premalo, raste rizik od slabije koncentracije, lošijeg školskog uspjeha, promjena raspoloženja, povećane razdražljivosti i smanjene otpornosti organizma. Može se javiti glavobolja kod djece. Dugoročno, posljedice mogu biti i ozbiljnije.
Što još utječe na san?
Naravno, na san danas utječe i tehnologija. Večernje korištenje mobitela može odgoditi lučenje melatonina i otežati uspavljivanje. No tome ćemo detaljnije posvetiti poseban članak.
Ako želiš učiniti jednu stvar koja će imati najveći učinak na tvoje zdravlje, raspoloženje i učenje, nemoj tražiti čarobni dodatak prehrani. Pokušaj nekoliko dana zaredom otići na spavanje dovoljno rano da organizmu omogući osam do deset sati sna. Rezultat ćeš vrlo vjerojatno primijetiti već nakon nekoliko jutara.
Česta pitanja (FAQ)
Koliko sna treba tinejdžerima?
Prema preporuci American Academy of Sleep Medicine, tinejdžeri od 13 do 18 godina trebali bi redovito spavati između 8 i 10 sati svake noći.
Može li se neprospavana noć nadoknaditi popodnevnim spavanjem?
Kratko drijemanje može ublažiti umor, ali ne može u potpunosti nadoknaditi izgubljeni noćni san.
Je li dobro dugo spavati vikendom?
Povremeno dulje spavanje nije problem, ali redovito “nadoknađivanje” vikendom može dodatno poremetiti unutarnji biološki sat.
Zašto tinejdžeri navečer nisu pospani?
Tijekom puberteta mijenja se cirkadijalni ritam i kasnije se počinje lučiti melatonin, zbog čega prirodno kasnije osjećaju pospanost.
Koje su posljedice kroničnog manjka sna?
Kronični manjak sna može smanjiti koncentraciju, otežati učenje, pogoršati raspoloženje, oslabiti imunitet i povećati rizik od različitih zdravstvenih problema.