Jesu li kruh i tjestenina zdravi ili ih treba izbaciti iz prehrane?
Kad odlučimo početi zdravije jesti, kruh i tjestenina često su prve namirnice koje prekrižimo. Istodobno se žitarice i proizvodi od žitarica u prehrambenim smjernicama navode kao važan dio uravnotežene prehrane. Kako oboje može biti točno?
Nesporazum nastaje zato što se u istu skupinu stavljaju vrlo različite namirnice – od zobenih pahuljica, ječma i integralnog kruha do lisnatih peciva, pizze i tjestenine s masnim umacima. Problem, dakle, najčešće nije u tome što jedemo kruh ili tjesteninu, nego kakve proizvode biramo, koliko ih jedemo i s čime ih kombiniramo.
Zašto su žitarice važan dio prehrane?
Žitarice su jedan od glavnih izvora ugljikohidrata, odnosno energije potrebne mozgu, mišićima i drugim organima. Svjetska zdravstvena organizacija navodi da bi ugljikohidrati u prehrani trebali dolaziti prvenstveno iz cjelovitih žitarica, povrća, voća i mahunarki. Za većinu ljudi nerafinirani ugljikohidrati mogu činiti znatan dio ukupnog dnevnog energetskog unosa.
To ipak ne znači da bi najveći dio svakog tanjura trebala zauzimati tjestenina ili kruh. Klasična prehrambena piramida pokazivala je da žitarice predstavljaju važan izvor energije tijekom dana, ali su suvremeni prikazi obroka precizniji: otprilike polovinu tanjura trebalo bi ispuniti povrćem i voćem, četvrtinu izvorom bjelančevina, a četvrtinu cjelovitim žitaricama.
Kakav kruh i kakvu tjesteninu odabrati?
Prednost treba dati kruhu i tjestenini od cjelovitog, integralnog brašna. Cjelovito zrno sadrži ovojnicu, klicu i središnji dio zrna, pa u njemu ostaje više prehrambenih vlakana, vitamina i minerala. Vlakna pridonose urednoj probavi, duljem osjećaju sitosti i povoljnijoj kontroli šećera u krvi.
Je li integralna tjestenina bolji izbor?
Hrvatski zavod za javno zdravstvo preporučuje prehranu bogatu proizvodima od cjelovitih žitarica te zamjenu bijeloga kruha integralnim. Kao dobre izbore navodi integralnu tjesteninu i rižu, zob, heljdu i druge nerafinirane žitarice.
ŠTO KAŽU STRUČNJACI?
Kruh i tjesteninu ne treba automatski izbaciti iz prehrane. Važnije je birati proizvode od cjelovitih žitarica, paziti na veličinu porcije i kombinirati ih s povrćem te kvalitetnim izvorima bjelančevina.
Hrvatski zavod za javno zdravstvo ističe da cjelovite žitarice i proizvodi poput integralne tjestenine osiguravaju složene ugljikohidrate, prehrambena vlakna i vitamine B skupine. Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje da ugljikohidrati prvenstveno dolaze iz cjelovitih žitarica, povrća, voća i mahunarki.
Pri kupnji nije dovoljno da je kruh smeđe boje. Boju mogu dati slad ili drugi dodaci. Vrijedi pročitati sastav i potražiti proizvod u kojem je cjelovito ili integralno brašno navedeno među prvim sastojcima. Koristan pokazatelj je i veći udio vlakana, a kod kruha treba obratiti pozornost i na količinu soli.
Koliko kruha i tjestenine smijemo jesti?
Jedinstvena količina ne postoji. Potrebe ovise o dobi, tjelesnoj građi, kretanju, ukupnoj prehrani i zdravstvenom stanju. Osoba koja mnogo trenira obično treba više energije od osobe koja većinu dana sjedi.
Praktično pravilo može biti da kuhane tjestenine, riže ili druge žitarice u glavnom obroku bude približno koliko stane u šaku ili četvrtinu tanjura. Kruh ne mora pratiti baš svaki obrok, posebno ako već jedemo tjesteninu, rižu ili krumpir. Nekome će biti dovoljne jedna do dvije kriške, dok će fizički aktivna osoba trebati više.
Treba li ih izbaciti želimo li smršavjeti?
Kruh i tjestenina sami po sebi nisu prepreka mršavljenju. Tjelesna masa povećava se kada tijekom duljeg razdoblja unosimo više energije nego što je trošimo. Problem često nastaje zbog velikih porcija, čestih peciva, maslaca, sireva, suhomesnatih proizvoda te obilnih umaka, a ne zbog same kriške kruha ili umjerene porcije tjestenine.
Zato zdravija odluka nije nužno: „Više nikad neću jesti kruh i tjesteninu.“ Mnogo je korisnije odlučiti: češće ću birati cjelovite proizvode, paziti na porciju i uz njih jesti više povrća i kvalitetan izvor bjelančevina.
Debljaju li kruh i tjestenina?
Kruh i tjestenina sami po sebi ne uzrokuju debljanje. Tjelesna masa povećava se kada tijekom duljeg razdoblja unosimo više energije nego što je trošimo. Problem češće predstavljaju prevelike porcije i dodaci poput masnih umaka, velikih količina sira, maslaca ili suhomesnatih proizvoda. Umjerena porcija kruha ili tjestenine može biti dio uravnotežene prehrane, pa i prehrane usmjerene na smanjenje tjelesne mase.
Je li integralni kruh uvijek zdraviji od bijeloga?
Integralni kruh u pravilu sadrži više prehrambenih vlakana i hranjivih tvari od bijeloga kruha, ali treba provjeriti deklaraciju. Smeđa boja ne znači nužno da je kruh integralni jer se može postići sladom ili drugim dodacima. Dobro je birati proizvod kojem je cjelovito ili integralno brašno navedeno među prvim sastojcima te usporediti udio vlakana i soli.
Koliko kruha ili tjestenine smijemo pojesti dnevno?
Ne postoji jednaka preporučena količina za sve. Potrebe ovise o dobi, tjelesnoj građi, zdravstvenom stanju i razini tjelesne aktivnosti. Kao praktična orijentacija, cjelovite žitarice mogu zauzimati približno četvrtinu glavnog obroka. Kruh nije potrebno dodavati obroku koji već sadrži tjesteninu, rižu, krumpir ili drugu namirnicu bogatu ugljikohidratima.
Treba li za mršavljenje izbaciti kruh i tjesteninu?
Većina ljudi ne mora potpuno izbaciti kruh i tjesteninu kako bi smanjila tjelesnu masu. Održiviji pristup obično je smanjiti prevelike porcije, češće birati cjelovite proizvode i obrok dopuniti povrćem i izvorom bjelančevina. Potpuno izbacivanje pojedine skupine namirnica bez zdravstvenog razloga može nepotrebno otežati pridržavanje uravnotežene prehrane.