Koliko doista trebamo hodati svaki dan?
Hodanje je jedan od najjednostavnijih načina da se više krećemo. Ne zahtijeva posebnu opremu, dostupno je gotovo svima i lako ga je uklopiti u svakodnevicu. No preporuka da bismo „trebali više hodati” ne znači da svi moramo prijeći jednak broj kilometara ili napraviti 10.000 koraka dnevno. Doista, koliko treba hodati dnevno?
Koliko treba hodati dnevno?
Svjetska zdravstvena organizacija odraslima preporučuje najmanje 150 do 300 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno ili 75 do 150 minuta intenzivne aktivnosti. To možemo rasporediti na približno pola sata brzog hodanja pet dana u tjednu, ali aktivnost ne mora biti obavljena odjednom. Koristi donose i kraće šetnje tijekom dana.
Hrvatski zavod za javno zdravstvo također preporučuje najmanje 150 minuta umjerene aktivnosti tjedno, uz vježbe snage najmanje dva puta tjedno. Hodanje je, dakle, važan dio aktivnog života, ali ne može potpuno zamijeniti aktivnosti koje jačaju mišiće, ravnotežu i pokretljivost.
Nije važan samo broj koraka
Često spominjanih 10.000 koraka može nekome biti koristan motivacijski cilj, ali nije granica ispod koje hodanje „ne vrijedi”. Osoba koja se trenutačno vrlo malo kreće može znatno učiniti za svoje zdravlje već postupnim povećanjem dnevnog broja koraka.
Je li važna brzina hodanja?
Važan je i intenzitet hodanja. Pri hodanju umjerenim intenzitetom disanje i puls ubrzavaju se, ali još možemo razgovarati, premda bismo teško pjevali. Lagana šetnja također je korisna jer prekida sjedenje i povećava ukupnu dnevnu potrošnju energije, dok brži hod snažnije potiče rad srca i pluća.
Hodanje uzbrdo ili hodanje po stepenicama zahtjevnije je od hodanja po ravnoj površini. U kraćem vremenu više opterećuje srce, pluća i mišiće nogu. Ipak, nije prikladno za svakoga. Osobe sa srčanim tegobama, problemima sa zglobovima, ravnotežom ili vrlo slabom kondicijom trebaju intenzitet povećavati postupno i prema savjetu liječnika.
Ne trebamo svi hodati jednako
Djeci i adolescentima preporučuje se prosječno najmanje 60 minuta umjerene do intenzivne aktivnosti dnevno. To ne mora biti samo hodanje: u aktivnost se ubrajaju igra, trčanje, vožnja bicikla, sport i drugi oblici kretanja. Tjelesna aktivnost djece jako je važna.
Za zdrave odrasle žene i muškarce vrijede jednake osnovne preporuke. Potrebnu količinu hodanja više određuju dob, zdravstveno stanje, kondicija, posao i ostatak dnevne aktivnosti nego spol. Starije osobe trebale bi, uz aerobnu aktivnost, posebno njegovati ravnotežu i snagu kako bi smanjile rizik od padova.
Neaktivna osoba ne treba odmah pokušavati dosegnuti 10.000 koraka. Najprije nekoliko dana pratite koliko se uobičajeno krećete, a zatim postupno povećavajte hodanje – primjerice kraćom šetnjom nakon obroka, korištenjem stepenica ili izlaskom iz prijevoza jednu postaju ranije. Važnija je promjena koju možete dugoročno održati nego velik cilj od kojega ćete brzo odustati.
Zašto pametni sat broji vrijeme provedeno stojeći?
Pametni satovi danas su zamijenili klasične. Ti ‘pomoćnici’ podsjećaju da je vrijeme za vježbanje, hodanje, ali i za – stajanje. Naime, dugotrajno sjedenje zaseban je zdravstveni rizik, čak i kod osoba koje redovito vježbaju. Zato sat podsjeća korisnika da tijekom dana ustane i barem se kratko pokrene. Samo stajanje nije zamjena za šetnju ili vježbanje, ali ustajanje prekida duga razdoblja nepomičnosti.
Najkorisniji cilj stoga nije savršena brojka na zaslonu, nego dan u kojem manje sjedimo, češće ustajemo, hodamo kad god možemo i nekoliko puta tjedno hodamo dovoljno brzo da osjetimo kako se tijelo doista aktiviralo.
Česta pitanja o hodanju
Moram li hodati 10.000 koraka dnevno?
Ne. Deset tisuća koraka nije službena univerzalna zdravstvena preporuka. To može biti dobar osobni cilj, ali koristi donosi i povećanje broja koraka u odnosu na razinu s koje počinjete. Za osobu koja dnevno napravi 3.000 koraka, povećanje na 5.000 može biti važan napredak.
Je li 30 minuta hodanja dnevno dovoljno?
Trideset minuta brzog hodanja pet dana u tjednu može zadovoljiti osnovnu preporuku od 150 minuta umjerene aktivnosti. Ipak, za cjelovitu tjelesnu spremnost potrebno je uključiti i vježbe snage, a osobama starije dobi i vježbe ravnoteže.
Mora li hodanje trajati 30 minuta bez prekida?
Ne. Aktivnost se može podijeliti na nekoliko kraćih šetnji. Deset minuta ujutro, deset nakon ručka i deset navečer također povećava ukupnu dnevnu aktivnost. Dulja šetnja praktična je za razvoj izdržljivosti, ali nije jedini koristan oblik hodanja.
Je li bolje hodati brzo ili dugo?
Oboje ima prednosti. Dulje lagano hodanje povećava ukupno kretanje i smanjuje vrijeme provedeno sjedeći, dok brže hodanje snažnije djeluje na srce i pluća. Dobar pristup je kombinirati svakodnevno lagano kretanje s kraćim razdobljima bržeg hoda.
Mogu li hodanje po stepenicama računati kao tjelesnu aktivnost?
Da. Penjanje stepenicama obično je intenzivnije od hodanja po ravnome te aktivira mišiće nogu i ubrzava rad srca. Počnite s manjim brojem katova i povećavajte opterećenje postupno, osobito ako dugo niste bili aktivni ili imate zdravstvene poteškoće.